Автогенна тренировка:
Как да се контролираме?
Самовнушение или самохипноза в ежедневието
Всъщност самовнушението е естествен и най-често автоматичен процес на психиката ни. Поради това той се случва незабелязано, това е вътрешна настройка за това, което ни предстои. Освен на самовнушение, ние често сме под атака и на външни внушения, но външните внушения протичат, само тогава, когато има и наличие на самовнушение, тоест, ние позволяваме това.
Самовнушението или вътрешната настройка е защитен механизъм, благодарение на който продължава живота. Тази настройка понякога действа автоматично, когато сме изправени пред опасност.
Реална хипноза в ежедневието
Тя се случва почти през цялото време, може би отсъства по време на сън, макар, че тогава се укрепват и проявяват внушенията през деня.
Още от ставането си човек започва със своята настройка:
„ Оф пак ли трябва да ходя на работа“, „Навън пак е мрачно, колко гадно“, Толкова много задачи имам днес, направо не ми се става“ и т.н.
Много добър пример за самовнушение е гизденето пред огледалото, при жените е гримът, при мъжете бръснене или други процедури. После, обличането и оглеждането пред огледалото. По този начин ние си самовнушаваме, че изглеждаме привлекателни и представителни, което ни дава доза самочувствие за през деня.
Настройваме се различно, когато отиваме на сватба или на изпит, когато сме в конфликт и трябва да се защитим или, когато трябва да потушим конфликт.
Всичко това често става на несъзнателно ниво, но може да бъде и процес, който ние управляваме. Непрекъснато сме подложени на атаките на най-големият хипнотизатор и това е заобикалящата ни среда, в това число хора и неодушевени фактори. Всички те ни влияят, стига ние да позволим това.
Избирам как да реагирам
Срещу вас се засилва агресивен човек. Имате няколко вариант да реагирате, да му се нахвърлите, да останете пасивни или да се оттеглите. Ако предположим, че решите да се оттеглите или да избягате направо, но човекът е понечил и успял да ви удари, то има голяма вероятност вие да му отвърнете, защото подсъзнанието поема контрол, и ви настройва да се защитавате.
Другият вариант е да сте в същата ситуация, но този път с момичето, което харесвате. Човекът ви се нахвърля, но този път осъзнавате, че няма как да побегнете.
Все пак, има момиче до вас и веднага преминавате в защитно/агресивна позиция. Тук се е получило самовнушение от това, че до вас има момиче и това ви е вдъхнало смелост и решителност.
Самовнушението не създава нещо несъществуващо, то просто пренарежда приоритетите и дава превес на един избор пред друг.
Рядко това се случва съзнателно, защото това изисква вникване навътре в себе си, но си има предимства пред това да реагираме автоматично, защото понякога това би ни увеличило шансовете за оцеляване.
Ако ние се научим да работим със своите самовнушения, можем да се настройваме в посока, която би ни подобрила, като хора.
Как да се самонастройваме?
Всичко това, което описах по рано беше с идеята да разберете какво са внушенията, които ние сами си правим доста често несъзнателно.
Защо да не пробваме този процес да стане съзнателен и управляван от нас според посоката, в която искаме да тръгнем!
Така, както ние тренираме тялото си във фитнеса, за да става по-силно или да изглежда по-добре, така можем да работим и със психиката си, тя да става по-устойчива на стрес, да контролираме чувствата си и да сме по-спокойни
Най-вероятно си спомняте, когато в училище може би и, като пораснали сте решавали задача по математика, или сте се сблъсквали с някакъв казус, на който трябва да намерите решение. Да надзърнете в себе си, да се допитате до подсъзнанието си, да се отпуснете и помислите. И изведнъж отговорът ви изниква, сякаш е бил винаги там.
По същият начин ние можем да предизвикваме състояния и да си правим настройки, които изникват от нас. Ние не си създаваме чувства, а просто ги призоваваме да излязат, те си стоят там, но други са взели превес.
Автогенна тренировка е техника за релаксация, разработена от немският психиатър Хайнрих Шулц и публикувана за първи път през 1932 година.
Тя може да се извършва по два три пъти на ден за около 10 до 30 мин.. Техниката може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес. По време на изпълнение на автогенна тренировка, практикуващият визуализира и изговаря думи, според настройката, която иска да постигне.
Това ще му помогне да се предпази от стрес и нежелани чувства и преживявания. Автогенната тренировка оказва влияние върху автономната нервна система.
Възстановява се баланса между симпатиковия и парасимпатиковия дял на автономната нервна система. Това е важно защото работата на парасимпатиковия отговаря за кръвното налягане, регулира сърдечната дейност и работата на имунната система.
Доказано е, че редовното занимание с автогенна тренировка, намалява тревожността, раздразнителността и умората. Също така увеличава устойчивостта на стрес и подобрява съня.
Как да правим автогенна тренировка
Автогенната тренировка се състои от три етапа:
- РЕЛАКСАЦИЯ
- САМОВНУШЕНИЕ
- МОБИЛИЗАЦИЯ
Когато се прави сутрин при разсънване, не е нужно да правите релаксиращата част, защото тялото ви все още е отпуснато. Другият вариант, в който можете да направите автогенна тренировка е вечер преди заспиване, като тогава трябва да премахнете етапа с мобилизация.
Всъщност автогенната тренировка, или прогресивната мускулна релаксация, която се явява, като първата част от процеса автогенна тренировка е доказано работещ инструмент при проблеми със съня. Добре е да си повтаряте самовнушенията поне по няколко пъти, за да се утвърдят и запечатат.
Използвайте прости изречения и думи, не усложнявайте текста излишно!
Структура на автогенна тренировка
Релаксация
За да е ефективна тази част, е добре да се отпуснете добре, и да се постараете да изживявате усещанията, които си внушавате!
Поемате си 3 пъти дълбоко въздух и с всяко издишване отпускате тялото все повече и повече.
„Десният ми крак е тежък топъл и спокоен“ – повтаряте 3 пъти.
„Левият ми крак е тежък топъл и спокоен“ – повтаряте 3 пъти.
„Двата ми крака са тежки топли и спокойни“ – повтаряте 3 пъти.
„Дясната ми ръка е тежка, топла и спокойна“ – повтаряте 3 пъти.
„Лявата ми ръка е тежка, топла и спокойна“ – повтаряте 3 пъти.
„Двете ми ръце са тежки, топли и спокойни – повтаряте 3 пъти.
„На главата ми е леко и приятно“ – повтаряте 3 пъти.
„Тялото ми е напълно отпуснато и аз съм напълно спокоен“ – повтаряте 3 пъти.
Самовнушение
Избягвайте отрицателни частици, като „‘не“‘, „няма“, „без“ и др. като например „Няма да съм зле“, или „няма да се притеснявам“, за подсъзнанието не съществува отрицание, така, че ако си казвате това, вие директно си внушавате че сте зле или, че се притеснявате.
Изговаряйте внушенията с тих глас, много е важно да си ги представяте, стремете се да изживеете реалността, такава каквато си я представяте в положителен аспект.
Добре е структурата на самовнушенията да бъде в следният ред.
За неща, които искате да развиете в бъдеще:
„С всеки изминал ден се чувствам все по-спокоен и по-спокоен“
„С всеки изминал ден имам все повече и повече енергия“
„С всеки изминал ден заспивам все по-лесно“
И др. Според това в каква посока работите.
Внушения, за настоящият ден:
„Аз съм спокоен, в момента в който се явя на изпита съзнанието ми се избистря и аз мисля с лекота“
„В момента, в който се изправя срещу нея, с лекота започва да говоря за това, което искам и запазвам пълно спокойствие“
И др. подобни.
Мобилизация
Тук може да включите и внушения, които смятате, че ще са ви нужни за през деня.
Започнете да изговаряте по-бързо изреченията и по възможност с по ясен и силен глас, няколко пъти преди да приключите!
„Тялото ми възвръща своята нормална чувствителност и аз се чувствам енергичен и балансиран“
Интересувате се от лична консултация с психолог?
Разгледайте услугата на Иван Скипарнов – ‘Онлайн психотерапия‘